Как питаться на марафоне: гид от партнёра Almaty Marathon

Мы уже второй год подряд, официальный партнёр по питанию организатора Almaty Marathon, крупнейшего забега Центральной Азии. Через нас проходит фуэлинг сотен участников каждый сезон, и в этом гиде мы собрали то, что реально работает на дистанции, а не то, что звучит красиво в рекламе.

Сколько углеводов нужно в час. На дистанциях дольше 90 минут организм не может обходиться только на своих запасах гликогена. Стандартная рекомендация спортивной науки, 60–90 г углеводов в час на марафоне, и здесь как раз работают гели вроде 226ERS High Energy: один гель на 76 г даёт около 50 г углеводов сразу в удобной форме.

Когда начинать. Первый гель, не позже 40–45 минут от старта, дальше, каждые 20–25 минут. Ждать, пока «почувствуешь усталость», поздно: гель начинает работать через 10–15 минут, а не мгновенно.

Электролиты, отдельно от углеводов. В жару или при обильном потоотделении одних гелей мало: нужен натрий. Здесь в ход идут электролитные добавки и напитки, жажда не всегда совпадает с реальной потерей солей, поэтому пить электролиты стоит по плану, а не по желанию.

После финиша, окно восстановления. Первые 30–60 минут после финиша, период, когда организм лучше всего усваивает нутриенты для восстановления мышц и пополнения запасов. PILLAR Triple Magnesium в этом окне помогает снизить крепатуру и ускорить восстановление сна в следующие ночи, магний участвует в расслаблении мышц и нервной системы.

Главная ошибка новичков. Пробовать новое питание в день старта. Всё, что вы планируете съесть на марафоне, гели, электролиты, нужно протестировать заранее на длинных тренировках. Желудок не любит сюрпризов на 30-м километре.