10 км · полумарафон · марафон · набором −10 %
Питание на дистанцию, собранное под ваше время
Выберите 10 км, полумарафон или марафон и целевое время: план по минутам и километрам, гели, электролиты и восстановление после финиша соберутся в набор сами. Весь набор одной кнопкой и на 10 % дешевле, чем по отдельности.
Ближайший старт: Turkistan Marathon, 25 октябряВыберите дистанцию и целевое время
План и набор пересчитываются под ваш финиш. Ориентир на длинных дистанциях 60–90 г углеводов в час: гель High Energy 76 г даёт около 50 г, значит один гель каждые 35 минут, первый на 40-й минуте. Кофеин только во второй половине, электролиты по плану, а не по жажде.
7 гелей: первый на 40-й минуте, дальше каждые 35 минут, два последних с кофеином.
- −0:30капсула SUB9 с водой
- 0:407 кмгель «Пряное печенье», капсула SUB9
- 1:1513 кмгель High Fructose
- 1:5019 кмгель «Солёная клубника», капсула SUB9
- 2:2525 кмгель «Нейтральный»
- 3:0032 кмгель «Эспрессо», кофеин 80 мг, капсула SUB9
- 3:3538 кмгель «Вишня», кофеин 160 мг
- финиш42,2 кмвосстановительный напиток в первые 30 минут
226ERS — питание, на котором бегут марафоны Казахстана
Гели High Energy и High Fructose, изотоники, электролиты Hydrazero и SUB9. Официальный партнёр по питанию Ironman и крупнейших стартов Казахстана.
Весь каталог 226ERSДва дня до и два дня после
Вечером 500 мл воды с гипотоником Hydrazero: натрий без лишних углеводов, чтобы утром не проснуться отёкшим. Ужин привычный, углеводный, без экспериментов.
За 2–3 часа завтрак, который вы уже ели перед длинными. Ещё 500 мл с Hydrazero за час до старта, капсула SUB9 за 30 минут. Первый гель не на старте, а на 40-й минуте.
Электролиты и углеводы с белком в первые 30–60 минут, пока организм лучше всего их усваивает. Вечером вишнёвый сок Tart Cherry: он снижает воспаление и помогает заснуть после гонки.
PILLAR Triple Magnesium каждый вечер: магний в трёх формах для мышц, нервной системы и сна. Тот же протокол, что у 200+ профессиональных команд, которые используют PILLAR.
Частые вопросы
Сколько гелей нужно на марафон?
Ориентир 60–90 г углеводов в час. Гель 226ERS High Energy 76 г даёт около 50 г, то есть один гель каждые 35 минут, первый на 40-й минуте. На 3:00 это четыре геля, на 4:00 шесть, на 5:00 восемь. Выберите своё время выше, набор пересчитается сам.
А на полумарафон и 10 км?
На полумарафон от двух до четырёх гелей по тому же правилу, кофеиновый последний. На 10 км хватает одного геля с кофеином за 15 минут до старта: запасов гликогена на дистанцию достаточно, задача геля дать кофеин и быстрые углеводы на первые километры.
Нужен ли кофеин на дистанции?
Не обязателен, но помогает на второй половине, когда падает концентрация. В марафонском наборе два кофеиновых геля: 80 мг после середины и 160 мг ближе к финишу. Если кофеин не пробовали на тренировках, замените их обычными в корзине.
Можно ли есть гель без воды?
High Energy 226ERS густой, его лучше запивать одним-двумя глотками воды на пункте питания. Планируйте гели так, чтобы они попадали за 300–500 м до пункта.
Что делать после финиша?
В первые 30 минут восстановительный напиток 226ERS: углеводы с белком, пока организм лучше всего их усваивает. Вечером вишнёвый сок Tart Cherry, он снижает воспаление и помогает сну. Магний PILLAR вечером две недели после старта ускоряет восстановление мышц.
Когда заказать, чтобы успеть протестировать?
Заказывайте за две-три недели до старта и попробуйте гели на последней длинной тренировке: главное правило гонки, ничего нового в день старта. По Алматы курьер в день заказа или на следующий, в другие города Казахстана 2–7 рабочих дней.
Подробнее о том, почему именно так: гид «Как питаться на марафоне».